Entrenamiento para competir

por Adam O'Camb

¿Has entrenado duro toda la temporada para acabar perdiendo el esprint del pelotón en la gran carrera?

¿O es algo que se repite y ya te has aferrado demasiado a la frase «simplemente no soy velocista»? Estoy aquí para decirte que, si quieres, puedes convertirte en velocista. O en cualquier otro tipo de ciclista. Sí, requiere entrenar duro, pero el trabajo debe estar muy enfocado. Las salidas exigentes sin un objetivo concreto pueden convertirte en un gran gregario, pero difícilmente te harán ganar muchas carreras.

Tanto si te apasionan los critériums como si disfrutas sufriendo en gravel o dominando las contrarrelojes, cada formato somete al cuerpo a exigencias distintas. Con el entrenamiento adecuado puedes adaptarte a cualquier disciplina, pero debes trabajar demandas específicas y provocar las adaptaciones correctas. Sigue leyendo para descubrir los formatos habituales y cómo prepararte para ellos.

Corto y explosivo: critériums, MTB cross-country y ciclocrós

Necesidades fisiológicas: Un VO₂ máx. alto, buena capacidad para reutilizar y eliminar lactato, potencia anaeróbica y neuromuscular, y nervios de acero. Según la duración de una carrera de XC, también cierta resistencia.

Cómo entrenar:

• Intervalos over-under: Intervalos largos —8–20 minutos— en la parte alta de la zona tempo, con esfuerzos de 30–60 segundos por encima del 120 % del umbral. Busca una proporción de 1:4 entre el tramo «over» y el «under». Mejoran la eliminación de lactato y la potencia al umbral.
• Intervalos clásicos de VO₂ máx.: Pedalea tan fuerte como puedas durante 4–6 minutos. Repite hasta acumular 15–20 minutos de trabajo —y progresa hasta 30–40—. Concéntrate más en la frecuencia cardiaca que en la potencia para alcanzar la máxima carga aeróbica.
• Intervalos Tabata/Billat: 15–30 segundos a máxima intensidad seguidos de 15–30 segundos de recuperación. Repite. Simulan ataques o aceleraciones sucesivas y son excelentes para el VO₂ máx. y la gestión del lactato.
• Intervalos anaeróbicos: Trabaja esfuerzos máximos de 1–2 minutos. Ajusta el descanso según quieras mejorar la capacidad de repetición o la potencia máxima. Quema, pero funciona.
• Esprints neuromusculares: Esprints máximos de 6–10 segundos desde baja velocidad o con un desarrollo largo. Concéntrate en la técnica y la explosividad.

No omitas las salidas de resistencia: una buena base aeróbica mejora la recuperación entre esfuerzos y te ayuda a mantener la frescura al final de la carrera. Consejo adicional: practica las curvas a alta velocidad. No puedes ganar si acabas deslizándote por el asfalto.

Contrarreloj: una carrera contra ti mismo

Necesidades fisiológicas: Potencia alta al umbral —mantener el mayor porcentaje posible del VO₂ máx.—, gran capacidad aeróbica y eficiencia aerodinámica.

Cómo entrenar:

• Salidas de resistencia: Salidas de 2–4 horas por debajo del 75 % del FTP y con pocas paradas. Un momento perfecto para explorar y disfrutar de los kilómetros.
• Umbral y over-under: Construye un buen motor diésel con esfuerzos largos alrededor de la potencia de umbral. Añade aceleraciones para generar más adaptación y elevar el umbral.
• Entrenamiento de la posición: Practica la posición de contrarreloj durante intervalos y salidas de resistencia. Empieza con periodos cortos y aumenta progresivamente. Entrenar la postura mejora la comodidad, la eficiencia y la potencia, al tiempo que reduce la resistencia aerodinámica; todo ello es esencial el día de la carrera.

Las contrarrelojes consisten en sufrir de forma constante y eficiente. Sin cambios bruscos. Sin gestos heroicos. Solo potencia estable en posición aerodinámica: un tren de mercancías humano.

Gravel y grandes fondos: aventuras de ultrarresistencia

Necesidades fisiológicas: Resistencia, alta potencia al umbral y buena técnica. Añade trabajo de VO₂ máx. y gestión de lactato si el recorrido es montañoso.

Cómo entrenar:

• Salidas de resistencia: Deben ser la base. Salidas de 4–6 horas con una buena estrategia de alimentación. Aprovéchalas para probar nutrición y material.
• Zona 3 a baja cadencia: Intervalos largos de tempo por debajo de 70 rpm. Desarrollan fuerza para subidas pronunciadas y resistencia a la fatiga.
• Over-under: También son valiosos aquí: elevan el umbral y mejoran la eliminación de lactato en terreno ondulado y subidas explosivas.
• Sesiones de VO₂ máx.: Elige según tus objetivos. Intervalos 30/30 para terreno explosivo; repeticiones de VO₂ más largas para ascensiones de potencia. Incluso las carreras llanas se benefician de una buena capacidad máxima.

En gravel todo se decide por desgaste. No necesitas un gran esprint, pero sí poder rodar fuerte durante 5–9 horas. Consejo adicional: practica comer y beber sobre la bicicleta. Una mala alimentación arruina más carreras de gravel que cualquier otra cosa.

Carreras en carretera: todos los sistemas en marcha

Necesidades fisiológicas: ¡Depende! Estudia el recorrido, revisa ediciones anteriores y adapta el entrenamiento utilizando sesiones de los apartados anteriores. Algunos consejos adicionales:

• Salidas rápidas en grupo: Excelentes para desarrollar lectura de carrera, colocación y capacidad de rodar durante horas dentro de un pelotón.
• Over-under: Siempre útiles. Nunca son una mala elección.
• Esprints al final de la salida: Añade esprints o esfuerzos intensos al final de las sesiones de resistencia para simular llegadas después de 2–4 horas de fatiga.

Entrena duro y con inteligencia

Trabajar los sistemas fisiológicos adecuados para tus objetivos transforma el «simplemente salir mucho» en un entrenamiento enfocado y eficaz. Decide qué tipo de ciclista quieres ser, crea un plan a su alrededor y comprométete: trabaja duro y disfruta del camino.