Guía práctica de las pruebas de FTP

por Adam O'Camb

¿Conoces tu potencia umbral funcional —FTP—?

Todo el mundo habla de ella. Comparar cifras con tus amigos puede ser divertido, pero ¿sabes realmente cómo medirla?

Tu FTP aproxima la potencia que puedes mantener durante una hora. Es una herramienta clave para definir las zonas de entrenamiento y seguir tu progreso. Sin embargo, no existe una única forma «mejor» de calcularla. Hay varios protocolos de prueba. No todos ofrecen la misma precisión, pero todos pueden resultar útiles.

Entonces, ¿qué prueba deberías utilizar? Analicemos algunos de los protocolos de FTP más populares, sus ventajas, sus limitaciones y cuánto sufrimiento puedes esperar durante cada uno.

La prueba clásica de 20 minutos

Cómo funciona:
Pedalea tan fuerte como puedas durante 20 minutos. Multiplica la potencia media por 0,95. El resultado es tu FTP estimado.

Ventajas:

• Duración moderada; normalmente requiere entre 60 y 90 minutos con el calentamiento.
• Es reconocida universalmente y fácil de repetir.
• Según tus objetivos, también puede servir como una buena sesión de entrenamiento.

Inconvenientes:

• El factor de corrección del 5 % es una media y puede sobreestimar o subestimar el resultado según tu fisiología.
• Dosificar el esfuerzo es fundamental. Si empiezas demasiado fuerte, terminarás sufriendo una caída de potencia bastante aleccionadora.
• Puede ser difícil encontrar un terreno uniforme y sin interrupciones durante 20 minutos.

Veredicto:
Sigue siendo una opción sólida si tienes cierta experiencia y sabes mantener un ritmo constante como un metrónomo. Es un buen término medio para la mayoría de ciclistas.

La prueba de 2 × 8 minutos

Cómo funciona:
Realiza dos intervalos máximos de ocho minutos, separados por diez minutos de recuperación. Calcula la media de ambos y multiplícala por 0,90 para estimar el FTP.

Ventajas:

• Resulta mentalmente más fácil que un único esfuerzo largo.
• Es adecuada para ciclistas con poca experiencia que todavía no dominan la dosificación.
• Es más fácil encontrar un tramo de carretera adecuado.

Inconvenientes:

• Puede sobreestimar considerablemente el FTP en ciclistas con una gran capacidad anaeróbica.

Veredicto:
Es mejor que nada, pero se trata de una prueba bastante imprecisa y desordenada. Utilízala con cuidado si dependes del FTP para definir zonas de entrenamiento exactas.

La prueba de 60 minutos

Cómo funciona:
Pedalea durante una hora a la máxima intensidad que puedas sostener. Tu potencia media es tu FTP. Sin cálculos ni suposiciones.

Ventajas:

• No hay estimaciones: el resultado es exactamente la potencia que has mantenido.
• Es excelente para practicar el ritmo de contrarreloj y las ascensiones largas.
• Ofrece una referencia muy repetible para deportistas experimentados.

Inconvenientes:

• Dosificar el esfuerzo resulta extremadamente difícil.
• El coste de recuperación es elevado y notarás la prueba durante varios días.
• Encontrar una carretera uniforme y sin tráfico durante una hora es complicado.

Veredicto:
Para ciclistas muy comprometidos y puristas de los datos. Es la referencia definitiva para quienes tienen experiencia y se centran en esfuerzos largos y constantes, pero desde luego no es apta para piernas poco preparadas.

La prueba incremental

Cómo funciona:
Empieza con una intensidad baja y aumenta la potencia cada minuto hasta no poder continuar. Multiplica el último escalón completado por 0,75 para estimar el FTP.

Ventajas:

• Es rápida y sencilla.
• No necesitas dosificar el esfuerzo: solo seguir los escalones.
• Puede repetirse fácilmente sin generar una fatiga excesiva.

Inconvenientes:

• Sobreestima el FTP en ciclistas con mucha potencia anaeróbica.
• Lo subestima en ciclistas de fondo con menor explosividad.

Veredicto:
Es muy útil para seguir cambios a lo largo del tiempo y realizar pruebas con frecuencia. No trates la cifra como una verdad absoluta: es una herramienta, no una sentencia.

El protocolo de FTP de Empirical Cycling

Cómo funciona:
Desarrollado por Kolie Moore, consiste en un esfuerzo largo y progresivo que aumenta gradualmente hasta terminar en agotamiento. Existen distintas versiones según la forma física y la experiencia. La potencia media obtenida es el FTP.

Ventajas:

• Probablemente es más preciso que la mayoría de las demás pruebas.
• Resulta más fácil de dosificar que la brutal prueba de 60 minutos.
• Es adecuado tanto para principiantes como para ciclistas con experiencia.
• Desarrolla una valiosa capacidad para gestionar el ritmo.

Inconvenientes:

• Sigue siendo una estimación, aunque está más personalizada que las fórmulas con porcentajes fijos.
• Puede resultar difícil de dosificar la primera vez.

Veredicto:
Posiblemente sea la mejor opción para obtener una cifra realista que sirva para entrenar. Es ideal para quienes quieren un valor honesto y sostenible, no uno espectacular. Resulta especialmente útil para ciclistas que se entrenan por su cuenta y para quienes priorizan la potencia constante.

La mejor prueba de FTP es la que realmente vas a hacer

Ninguna prueba fuera de un laboratorio es perfecta. Todas implican compromisos, ya sea estimar el resultado a partir de esfuerzos cortos o depender de tu fortaleza mental durante 60 minutos agotadores. La clave está en comprender qué revela cada prueba y qué no.

Elijas la que elijas, la constancia es más importante que la perfección. Controla tu progreso, no te obsesiones con la cifra y recuerda: el FTP es una herramienta, no un trofeo.