Misurare il Tuo Corpo per il Ciclismo su Strada

Misurazioni corporee accurate sono la base per scegliere una bici da strada e ottenere un fitting corretto. Allineare la geometria della tua bici alle dimensioni del tuo corpo garantisce il massimo comfort ed efficienza riducendo il rischio di infortuni. Le misurazioni chiave includono la lunghezza della gamba interna, la lunghezza del torso, la lunghezza del braccio, la larghezza delle spalle e le dimensioni del piede. Queste misurazioni influenzano l'altezza della sella, la distanza del manubrio, la taglia del telaio e il posizionamento delle tacchette.

Se avverti dolore o disagio in bici, vuoi migliorare le prestazioni o stai pianificando di investire in una nuova bici, ti consigliamo sempre un fitting professionale. Questi sono preziosi per misurare accuratamente il tuo corpo e fornire raccomandazioni su misura. Servono a migliorare la tua esperienza ciclistica, non a venderti qualcosa in più.

Esistono anche molte app e servizi online che possono aiutarti a comprendere le tue dimensioni, flessibilità e postura.

a. Altezza

La tua altezza è la misurazione di base per scegliere la taglia corretta della bici e la geometria del telaio.

Come Misurare
Stai in piedi a piedi nudi contro un muro con i piedi uniti e la schiena dritta. Posiziona un libro o un oggetto piatto orizzontalmente sulla testa, premendolo delicatamente contro il muro. Segna il punto in cui il bordo inferiore del libro tocca il muro, e misura dal pavimento a questo punto.

Consiglio Pratico
Se ti misuri da solo, usa uno specchio per assicurarti che il libro sia in piano, oppure registra un video per verificare il tuo allineamento.

b. Cavallo

La lunghezza del cavallo (gamba interna) determina l'altezza della sella, la lunghezza della pedivella e lo spazio di standover.

Come Misurare
Stai in piedi a piedi nudi contro un muro, posiziona un libro tra le gambe per simulare il contatto con la sella, e misura dal pavimento al bordo superiore del libro. Questa è la lunghezza della tua gamba interna.

Consiglio Pratico
Misura entrambe le gambe e calcola la media.

Tradizionalmente, il metodo LeMond per calcolare l'altezza della sella (dal centro del movimento centrale alla sommità della sella) è Cavallo × 0.883. Tuttavia, a causa dell'ampia variazione nella geometria delle bici, nella lunghezza delle pedivelle e nei diversi obiettivi prestazionali, questo non è sempre il metodo migliore oggi. Abbiamo una sezione sull'impostazione della sella nel nostro Capitolo sul Bike Fitting.

Rapporto Previsto
Il cavallo è generalmente il 45–47% della tua altezza totale, sebbene ciò vari in base alle proporzioni delle gambe.

c. Lunghezza del Torso

La lunghezza del torso aiuta a determinare la lunghezza del tubo orizzontale della bici e la distanza del manubrio.

Come Misurare
Misura dalla base del collo (dove si incontrano le clavicole) fino alla vita.

Consiglio Pratico
Usa un calcolatore di bike fitting per inserire le lunghezze di torso e braccio per determinare la tua distanza ideale e la lunghezza consigliata del tubo orizzontale. Questo garantisce una posizione di guida corretta senza eccessivo allungamento, sebbene vada considerato anche lo stile ciclistico.

Rapporto Previsto
La lunghezza del torso è tipicamente il 32–35% della tua altezza, ma il rapporto dipende dalla tua corporatura.

d. Lunghezza del Braccio

La lunghezza del braccio influenza la distanza del manubrio e la lunghezza dell'attacco manubrio.

Come Misurare
Misura dall'articolazione della spalla al centro del palmo con il braccio esteso orizzontalmente.

Consiglio Pratico
La maggior parte delle leve dei freni è regolabile nell'angolo di riposo per adattarsi a diverse distanze e dimensioni delle mani. Consulta le istruzioni del produttore o cerca informazioni online.

Rapporto Previsto
La lunghezza del braccio è generalmente il 38–40% della tua altezza, ma le proporzioni individuali variano.

e. Larghezza delle Spalle

La larghezza delle spalle determina la larghezza appropriata del manubrio, migliorando controllo, equilibrio e comfort.

Come Misurare
Misura la distanza tra le protuberanze ossee delle spalle.

Consiglio Pratico
La larghezza del manubrio tradizionalmente corrisponde alla larghezza delle spalle. Tuttavia, con più tipi di manubrio disponibili oggi, questo non è sempre il caso. Manubri più larghi offrono più stabilità, mentre quelli più stretti migliorano l'aerodinamica.

Rapporto Previsto
La larghezza delle spalle è tipicamente il 20–25% della tua altezza.

f. Piedi

Le dimensioni del piede influenzano le scarpe da ciclismo e l'impostazione delle tacchette, e possono anche influenzare la lunghezza della pedivella.

Come Misurare
Misura la lunghezza e larghezza di entrambi i piedi, così come la distanza dalla punta delle dita al pallone del piede per facilitare il posizionamento delle tacchette.

Consiglio Pratico
Indossa gli stessi calzini che usi per pedalare.

Scegliere una larghezza di scarpa appropriata è fondamentale per minimizzare la torsione della gamba e gli infortuni. Solette personalizzate o supporti per l'arco plantare aggiungono comfort e riducono gli squilibri sinistra/destra tra le gambe. Un corretto posizionamento delle tacchette migliora il trasferimento di potenza e riduce il disagio; in caso di dubbio, una posizione più bassa è spesso migliore.

Rapporto Previsto
La lunghezza del piede è tipicamente il 15–17% della tua altezza, ma le variazioni sono comuni.

g. Larghezza delle Ossa Ischiatiche

La larghezza delle ossa ischiatiche (tuberosità ischiatiche) è uno dei fattori più importanti per il comfort nel ciclismo su strada, poiché determina la sella che dovrebbe adattarsi a te.

Come Misurare
Posiziona un pezzo di cartone su una superficie rigida (come un tavolino basso). Siediti fermamente sopra il cartone con il peso distribuito uniformemente. Alzati e controlla le impronte lasciate dalle ossa ischiatiche, che dovrebbero essere ben distinguibili. Segna il centro delle ossa e misura la distanza tra i centri usando un righello o un metro a nastro in millimetri.

Consiglio Pratico
La larghezza è importante ma non è l'unico fattore nella scelta della sella. I bike fitter spesso usano strumenti specialistici per misurare la larghezza delle ossa ischiatiche e mappe termiche delle selle per analizzare la tua posizione seduta. Sperimenta con selle diverse, ma ricorda che le selle sono progettate affinché le tue ossa ischiatiche poggino sulla sezione posteriore più larga.

Rapporto Previsto
La larghezza delle ossa ischiatiche varia tipicamente tra 110–140 mm, e normalmente dovresti aggiungere 20-30mm per ottenere la larghezza ideale della sella.

h. Flessibilità dei Femorali

La flessibilità dei femorali è importante quando si provano stili di guida più aggressivi che richiedono ampi movimenti in posizioni curve.

Come Misurare
Siediti a terra con le gambe dritte e allunga le mani verso le punte dei piedi, mantenendo la posizione per 5 secondi.

Consiglio Pratico
Fai bene stretching dopo un'uscita per aiutare a migliorare la flessibilità nel tempo.

Rapporto Previsto
Se non riesci a toccare le punte dei piedi, devi migliorare la flessibilità dei femorali prima di adottare stili aggressivi. Se riesci a toccarle, va bene, ed essere in grado di tenerle comodamente è da élite, sebbene possa dipendere dal tuo rapporto braccia-gambe.

i. Forza del Core

La forza del core è importante per tutti gli stili di ciclismo, in particolare per le uscite più lunghe. Essere in grado di mantenere la schiena dritta, le spalle indietro e i polmoni aperti aiuta la respirazione e la resistenza. La forza del core è anche essenziale per equilibrio, controllo e maneggevolezza.

Come Misurare
Cronometrati mentre tieni un plank a terra. Cioè sdraiati con solo avambracci e punte dei piedi a terra, mantenendo il resto del corpo dritto e teso, con il collo alto.

Consiglio Pratico
Anche questo è qualcosa che può migliorare nel tempo. Molti esercizi possono aiutare, come crunch, squat, ab press, quadrupedie o plank (diverse varianti possibili). Ricorda di lavorare anche sulla schiena oltre che sugli addominali – non si tratta solo di avere un six-pack.

Rapporto Previsto
Dovresti puntare a tenere un plank per almeno 30 secondi, con i ciclisti più avanzati in grado di tenerlo per almeno 2 minuti.

j. Mobilità del Collo

La mobilità del collo è importante nel ciclismo su strada per la visione. Devi essere in grado di girare la testa e vedere le auto intorno a te. Anche se puoi usare le spalle per aumentare la torsione, questo può portare a infortuni o squilibrio ad alta velocità. Per gli stili più aggressivi, devi tenere la testa alta per lunghi periodi e riuscire a girarla facilmente in questa posizione.

Come Misurare
Siediti su una sedia e ripeti i movimenti necessari per guardarti intorno mentre pedali. Estendi lentamente il collo completamente all'indietro, poi comprimi in modo che il mento sia sul petto. Gira la testa lentamente in entrambe le direzioni sia in posizione estesa che a riposo.

Consiglio Pratico
Se la mobilità è limitata, esistono specchietti che puoi acquistare. Gli specchietti da manubrio o retrovisori sono economici e spesso utili per chi ha una mobilità del collo limitata. Possono però essere fonte di distrazione, e devi fare attenzione a non concentrarti troppo su di essi, mantenendo lo sguardo principalmente sulla strada davanti a te. Ci sono ora anche molte luci posteriori dotate di sensori radar. In combinazione con un ciclocomputer GPS, ti forniscono informazioni sulle auto che si avvicinano da dietro.

Rapporto Previsto
Dovresti essere in grado di estendere e comprimere completamente il collo, con almeno 60° di rotazione a sinistra e a destra. Un ciclista aggressivo dovrebbe essere in grado di ruotare quasi 90° a sinistra e a destra.

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