Adattarsi a Stile e Abilità

Questa guida dovrebbe essere usata per migliorare la tua comprensione dei principi del bike-fitting. Se avverti dolore in bici, o sei alla ricerca di prestazioni ottimali, ti consigliamo vivamente un bike-fit professionale. Consigliamo anche di farlo prima di acquistare una bici costosa – poiché ottenere la taglia e il fitting giusti sarà sempre il miglior aggiornamento di prestazioni disponibile.

a. Importanza degli Stili di Ciclismo

Molte persone diverse pedalano su bici da strada. Ogni persona ha capacità e obiettivi diversi. Pertanto, non ogni bike-fit dovrebbe essere uguale. Anche il corpo di una persona cambia nel tempo, e il suo bike-fit ottimale cambierà di conseguenza.

Ogni stile ciclistico ha richieste uniche sul tuo corpo e sulla tua bici. Identificando il tuo focus principale—che sia comfort, resistenza, velocità, o scalata—puoi adattare il tuo bike-fit per migliorare le tue prestazioni ed esperienza complessiva.

Scegliere componenti, come la forma del telaio o del manubrio, influenzerà anche il tuo bike-fit e dovrebbe essere influenzato dallo stile desiderato. Tuttavia, in questo capitolo cerchiamo di concentrarci sul fitting, e sul far funzionare al meglio ciò che hai già.

Oggigiorno, ci sono molte app e servizi online disponibili che possono analizzare la tua postura corporea individuale mentre pedali su un rullo indoor (o equivalente) a casa. Sebbene questi servizi permettano alle persone di ottenere prestazioni migliori, riteniamo che comprendere i principi del bike-fitting sia ancora essenziale. Avere una comprensione del perché vengono suggerite determinate regolazioni, e dei potenziali rischi che queste regolazioni possono creare, ti permetterà di utilizzare meglio i servizi o le app e l'analisi individuale che offrono.

Prima di procedere ulteriormente con questo capitolo sul Bike-Fitting, ti consigliamo di consultare il nostro capitolo sui Fondamentali riguardo agli stili ciclistici e alla misurazione del tuo corpo. Il post su come dimensionare la bici nel capitolo Scegliere la Bici Perfetta potrebbe anche essere utile!

Il bike-fitting è un processo dinamico

Il bike-fitting non è un compito da fare una volta nella vita. I corpi e le capacità cambiano nel tempo. Man mano che la tua flessibilità o potenza aumenta con l'allenamento (o diminuisce con meno esercizio), il tuo bike-fit ottimale cambia anch'esso.

Ad esempio, studi recenti mostrano che piccole regolazioni, come alzare o abbassare la sella di 1-2cm, possono influenzare notevolmente la tua generazione di potenza anaerobica. Pertanto, regolare il tuo bike-fit dovrebbe essere un processo dinamico con valutazione e messa a punto regolari. Considerando flessibilità, forza muscolare, efficienza di pedalata, e utilizzando tecniche di fitting adeguate, puoi assicurarti che la tua bici da strada sia impostata per adattarsi alle tue capacità in evoluzione e mantenerti a pedalare in modo efficiente, confortevole e senza infortuni per anni.

b. Postura del Corpo e Angoli delle Articolazioni

Comprendere e ottenere i giusti angoli delle articolazioni per ogni stile ciclistico è vitale per ottimizzare comfort, trasferimento di potenza, e prevenzione degli infortuni. Una postura corretta in bici garantisce una pedalata bilanciata ed efficiente. Un assetto mal allineato può portare a disagio, pedalata inefficiente, o persino infortuni a lungo termine.

Ancora una volta, per mettere a punto questi angoli, si consiglia vivamente un servizio di bike-fitting professionale. I bike-fitter forniscono consigli e analisi personalizzati per raggiungere al meglio i tuoi obiettivi ciclistici, e sono altamente consigliati prima di investire in una nuova bici.

Se usi un'app o un servizio online per analizzare la tua postura corporea e gli angoli delle articolazioni, assicurati di guardare diverse angolazioni (dal lato sinistro, dal lato destro, davanti e dietro) poiché le persone spesso hanno squilibri tra i lati sinistro e destro del corpo. Dovresti essere consapevole che spesso incoraggiano stili più aggressivi.

Ecco una panoramica dell'importanza di ciascun angolo articolare e dei principali rischi di infortunio associati a un allineamento improprio:

Articolazione	Importanza	Principali Rischi di Infortunio
Caviglia	- Gioca un ruolo chiave nell'efficienza di pedalata trasmettendo forza ai pedali. - Un angolo neutro riduce lo stress sui muscoli della parte inferiore della gamba.	- Una flessione o estensione eccessiva può causare tendinite d'Achille o fascite plantare. - Una posizione scorretta della caviglia può causare dolore al polpaccio o allo stinco e intorpidimento del piede.
Ginocchio	- Critico per il trasferimento di potenza e il comfort di guida a lungo termine. - Un angolo corretto previene il sovraccarico dell'articolazione del ginocchio.	- L'iperestensione può causare tendinite rotulea o sindrome della bandelletta ileotibiale. - Una flessione eccessiva può portare a dolore anteriore al ginocchio o affaticamento del quadricipite.
Anca	- Controlla l'angolo del busto e determina aerodinamica vs comfort. - Influisce sul comfort della parte bassa della schiena, specialmente nelle uscite lunghe.	- Una flessione dell'anca insufficiente può portare a tensione nella parte bassa della schiena o rigidità nei flessori dell'anca. - Angoli dell'anca eccessivamente aggressivi possono causare compressione del nervo sciatico o impingement dell'anca.
Spalla	- Supporta la stabilità della parte superiore del corpo e influisce sulla distribuzione del peso sulla bici. - Bilancia comfort e controllo, particolarmente importante per discese tecniche o sprint.	- Angoli scorretti possono portare a dolore al collo e alla spalla o affaticamento della parte alta della schiena. - Un'inclinazione in avanti eccessiva può causare spalle arrotondate o affaticamento muscolare.
Gomito	- Aiuta ad assorbire le vibrazioni della strada e permette un posizionamento dinamico sulla bici. - Leggere piegature aiutano a mantenere una postura rilassata per un controllo migliore.	- Gomiti bloccati aumentano la pressione su polsi e spalle, portando a dolore articolare. - Gomiti troppo piegati possono causare tensione al tricipite o instabilità durante la guida tecnica.
Polso	- Fondamentale per mantenere la presa e prevenire l'intorpidimento delle mani. - Un angolo del polso neutro riduce la pressione sui nervi mediano e ulnare.	- Una flessione o estensione eccessiva può portare alla sindrome del tunnel carpale o alla paralisi del manubrio. - Un posizionamento scorretto può causare formicolio, intorpidimento, o debolezza in mani e dita.

Punti Chiave da Ricordare:

1. Caviglia e Ginocchio: Concentrati su potenza ed efficienza; un allineamento improprio spesso porta a infortuni alla parte inferiore del corpo.
   
2. Anca: Bilancia comfort e aerodinamica; un'area critica per prevenire il mal di schiena e massimizzare la potenza di pedalata.
   
3. Spalla, Gomito e Polso: Queste articolazioni della parte superiore del corpo sono vitali per comfort, controllo della bici, e prevenzione degli infortuni, particolarmente nelle uscite più lunghe o tecniche.
   

c. Angoli Target per Diversi Stili

Ecco una tabella dettagliata per una guida al bike-fitting, che mostra gli angoli target per vari stili di postura corporea. Questi angoli target possono essere messi a punto per i singoli ciclisti in base a flessibilità, forza del core, e obiettivi specifici.

Consiglio Pratico: Misura gli Angoli di Caviglia e Ginocchio quando il piede è in posizione neutra (angoli maggiori indicano più flessione) e quando il pedale è nel punto più basso (ore 6) della rotazione.

Articolazione	Comfort	Endurance	Aggressivo	Scalatore	Cronometro
Angolo Caviglia	100°-110° (flessione neutra)	105°-115° (leggera flessione)	110°-120° (flessa)	105°-115° (leggera flessione)	115°-125° (più flessa)
Angolo Ginocchio	140°-150° (rilassato)	145°-155° (bilanciato)	150°-160° (esteso)	145°-155° (bilanciato)	155°-165° (più esteso)
Angolo Anca	40°-45° (eretto)	35°-40° (inclinazione moderata)	25°-35° (inclinazione aero)	30°-40° (inclinazione moderata)	15°-25° (raccolta aero bassa)
Angolo Spalla	90°-95° (eretto rilassato)	85°-90° (inclinazione neutra)	70°-80° (inclinazione in avanti)	80°-85° (inclinazione neutra)	60°-70° (raccolta in avanti)
Angolo Gomito	150°-160° (dritto rilassato)	140°-150° (leggera piegatura)	120°-130° (piegatura attiva)	130°-140° (leggera piegatura)	110°-120° (piegatura marcata)
Angolo Polso	5°-15° (rilassato)	0°-10° (neutro)	0°-10° (neutro)	0°-10° (neutro)	0°-5° (leggermente flesso)

d. Auto-Valutazione per il Bike-Fitting

Diversi fattori dovrebbero essere onestamente considerati prima di iniziare un bike-fit. Non possiamo essere tutti super-atleti da 60kg che possono mantenere una posizione aerodinamica ottimale per 3 ore ed erogare 350W.

1. Flessibilità e Range di Movimento

Man mano che aumenti la tua flessibilità attraverso l'allenamento, specialmente in anche e femorali, potresti essere in grado di gestire una posizione della sella più alta o un manubrio più basso. Una sella più alta può favorire una pedalata più estesa, migliorando la tua efficienza, mentre un manubrio più basso può aumentare l'aerodinamica. Tuttavia, fai attenzione a non alzarla troppo, poiché l'iperestensione può causare disagio o tensione. Essere onesti su questi fattori ridurrà il tuo rischio o disagio.

2. Forza Muscolare e Resistenza

Una migliore forza muscolare e resistenza cambierà la tua capacità di generare energia anabolicamente nelle gambe. Consenti regolazioni per massimizzare questi guadagni, facendo attenzione a non compromettere il comfort. Con muscoli delle gambe più forti, una sella leggermente più alta potrebbe migliorare l'efficienza di pedalata e la generazione di potenza, ma è importante assicurarsi che la regolazione non porti a un sovraccarico di un particolare gruppo muscolare (come i muscoli della schiena).

3. Metodi di Fitting Dinamici

Affidarsi solo a misurazioni statiche potrebbe non essere sufficiente per trovare il bike-fit perfetto. I metodi di fitting dinamici, come quelli forniti da piattaforme basate su AI come MyVeloFit, analizzano la tua meccanica di guida da diverse angolazioni e forniscono suggerimenti per migliorare il tuo bike-fit in base alla tua effettiva dinamica di pedalata. Tuttavia, una conoscenza preventiva del tuo stile e delle tue capacità, così come dei principali problemi di bike-fitting, è essenziale per garantire che le regolazioni siano su misura per i tuoi obiettivi, piuttosto che solo per le tue dimensioni.

4. Regolazioni Incrementali

Il bike-fitting non è una scienza esatta che può essere calcolata. La messa a punto dovrebbe essere fatta apportando una piccola modifica alla volta (tipicamente 2-5mm) e poi testando la sensazione. È importante dare al tuo corpo il tempo di adattarsi a ogni regolazione prima di apportarne altre. Piccoli aggiustamenti possono influire significativamente sul tuo comfort e prestazioni nel tempo. Più cambiamenti contemporaneamente possono portare a confusione su cosa stia aiutando o ostacolando.

5. Tecnica di Pedalata ed Efficienza

Molti fattori possono influenzare una tecnica di pedalata efficiente e questo è individuale per ogni ciclista. Le articolazioni lavorano insieme per creare potenza in modi diversi. La parte inferiore della pedalata dovrebbe comunque sempre presentare una leggera piegatura del ginocchio e un angolo del piede appropriato, per permetterti di coinvolgere i muscoli giusti e migliorare il trasferimento di potenza. Se la tua sella è troppo alta o troppo bassa, potresti sforzare determinati muscoli, o non permettere loro di recuperare in modo efficiente.

6. Squilibri Sinistra-Destra

Squilibri sinistra-destra come una gamba dominante (più forte) o più lunga, possono influire significativamente sull'efficienza di pedalata, sul comfort, e portare a disagio. Gli squilibri sono molto comuni e possono derivare da un'asimmetria naturale o da allenamenti/infortuni passati. Se sono presenti squilibri, puoi sperimentare pedalate irregolari, tensioni muscolari o torsioni dovute al tentativo di compensare senza adattare il fitting per essi. Identificare e affrontare gli squilibri può essere fondamentale per un bike-fit confortevole e la prevenzione degli infortuni. Le regolazioni della sella possono aiutare, così come la posizione delle tacchette, le solette, e gli shim. Anche l'impostazione del manubrio può essere messa a punto per bilanciare gli squilibri della parte superiore del corpo.

7. Conosci i Tuoi Piedi

Come le radici di una pianta, i piedi di un ciclista sono fondamentali e spesso oggetto di molta meno attenzione di quanto dovrebbero. Sono cruciali per il trasferimento di potenza e il comfort. La forma e la struttura del piede variano notevolmente, così come l'assetto di scarpe, tacchette, solette e pedali. Sottili differenze nell'altezza dell'arco, nella lunghezza dell'arco, nella pronazione o supinazione del piede possono tutte influenzare come il tuo piede interagisce con i pedali, e quanta torsione sperimentano le tue ginocchia e anche a ogni pedalata. Un bike-fit dovrebbe sempre iniziare dai piedi. Identificare le caratteristiche del piede può guidare la corretta scelta delle scarpe, il posizionamento delle tacchette, e l'allineamento dei pedali per garantire un trasferimento di potenza ottimale e prevenire disagio o infortuni. Le persone spesso creano problemi non lavorando con queste caratteristiche, cercando di contrastarle e creando problemi più in alto nella gamba, specialmente perché la pedalata è un'azione ripetitiva.

e. Il Fitting Ottimale Può Cambiare

Ancora una volta, è importante affermare che un bike-fit adeguato non è una sessione da fare una volta sola. Il tuo corpo e la tua capacità cambieranno nel tempo. Essere consapevoli degli obiettivi e delle possibili regolazioni è cruciale.

Avendo una comprensione dei principi del bike-fitting e sperimentando piccole regolazioni, dovresti essere in grado di goderti il ciclismo su strada per decenni.

f. Consultare un Bike Fitter Professionista

Se non sei sicuro di apportare regolazioni o avverti dolore, consulta un bike fitter professionista. Un bike fitter è addestrato per valutare le esigenze uniche del tuo corpo e fornirti raccomandazioni su misura, assicurandoti di pedalare ai tuoi livelli ottimali di comfort e prestazione.

Un buon bike fitter non dovrebbe essere lì per venderti extra sull'equipaggiamento o costringerti ad acquistare una nuova bici. Dovresti pagarlo come consulente per aiutarti a rendere meglio e più comodamente in bici.

Consulta l'International Bike-Fitting Institute, che ha una piattaforma per aiutarti a trovare bike-fitter qualificati ed esperti nella tua zona: https://www.ibfi-certification.com/find-a-fitter

Se, come noi, ti trovi in Germania, CyclingFitEurope offre fitting in varie località o virtualmente: https://bikefiteurope.com

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