S’entraîner pour la compétition

Par Adam O’Camb

Vous êtes-vous déjà entraîné intensément toute la saison pour finalement perdre le sprint du peloton lors de la grande course ?

Ou est-ce devenu une habitude, au point de vous être un peu trop attaché à la phrase « je ne suis simplement pas spécialiste du sprint » ? Pourtant, avec la bonne approche, il est possible de devenir meilleur·e au sprint — ou dans n’importe quel autre profil. Cela demande un entraînement exigeant, mais surtout très ciblé. Rouler dur sans objectif précis peut faire de vous un excellent équipier ou une excellente équipière, mais rarement une personne capable de gagner.

Critérium, gravel ou contre-la-montre : chaque format impose des contraintes différentes au corps. Avec le bon entraînement, il est possible de s’adapter à chaque discipline, à condition de viser les exigences spécifiques et les adaptations nécessaires. Voici les principaux formats de course et les méthodes les plus adaptées.

Court et explosif : critériums, VTT cross-country et cyclo-cross

Besoins physiologiques : VO2 max élevé, bonne capacité à recycler le lactate, puissance anaérobie et neuromusculaire, et beaucoup de sang-froid. Selon la durée d’une course de cross-country, une base d’endurance reste également utile.

Comment s’entraîner :

• Over-Unders : Intervalles longs de 8 à 20 minutes dans la partie haute de la zone tempo, avec des accélérations de 30 à 60 secondes à plus de 120 % du seuil. Visez un rapport de 1:4 entre les phases au-dessus et en dessous du seuil. Cet exercice améliore l’élimination du lactate et la puissance au seuil.
• Intervalles VO2 max classiques : Roulez aussi fort que possible pendant 4 à 6 minutes. Répétez jusqu’à atteindre 15 à 20 minutes de travail total, puis progressez vers 30 à 40 minutes. Utilisez surtout la fréquence cardiaque plutôt que la puissance pour atteindre une charge aérobie maximale.
• Intervalles Tabata/Billat : 15 à 30 secondes à intensité maximale, suivies de 15 à 30 secondes de récupération. Répétez. Ce format reproduit les attaques et accélérations répétées et améliorez la VO2 max ainsi que la gestion du lactate.
• Intervalles anaérobies : Réalise des efforts maximaux de 1 à 2 minutes. Ajustez la récupération selon que vous souhaitez travailler la répétition des efforts ou la puissance maximale. Cela brûle, mais c’est efficace.
• Sprints neuromusculaires : Sprints maximaux de 6 à 10 secondes à partir d’une faible vitesse ou d’un grand braquet. Concentrez-vous sur la technique et l’explosivité.

Ne négligez pas les sorties d’endurance : une base aérobie solide améliorez la récupération entre les efforts et aide à rester performant·e en fin de course. Conseil supplémentaire : entraînez-vous à prendre les virages à grande vitesse. Il est impossible de gagner en glissant sur l’asphalte.

Contre-la-montre : une course contre soi-même

Besoins physiologiques : Puissance élevée au seuil, grande capacité aérobie et excellente efficacité aérodynamique.

Comment s’entraîner :

• Sorties d’endurance : Sorties de 2 à 4 heures sous 75 % de la FTP, avec peu d’arrêts. C’est aussi une bonne occasion d’explorer et d’accumuler les kilomètres.
• Travail au seuil et Over-Unders : Développez votre moteur diesel avec de longs efforts proches du seuil. Ajoutez des accélérations afin de renforcer les adaptations et d’augmenter la puissance soutenable.
• Entraînement de la position : Travaillez votre position de contre-la-montre pendant les intervalles et les sorties d’endurance. Commencez par de courtes durées, puis augmentez progressivement. Cette adaptation améliore le confort, l’efficacité et la puissance tout en réduisant la traînée, ce qui est essentiel le jour de la course.

Le contre-la-montre consiste à souffrir de manière régulière et efficace. Pas d’accélérations inutiles, pas de gestes héroïques : simplement une puissance constante en position aérodynamique — comme un train de marchandises humain.

Gravel et longues cyclosportives : aventures d’ultra-endurance

Besoins physiologiques : Endurance, puissance élevée au seuil et bonnes compétences techniques. Sur un parcours vallonné, ajoutez un travail spécifique de VO2 max et de gestion du lactate.

Comment s’entraîner :

• Sorties d’endurance : Elles doivent constituer la base de l’entraînement. Effectuez des sorties de 4 à 6 heures avec une alimentation adaptée. Utilisez-les pour tester la nutrition et le matériel.
• Zone 3 à faible cadence : Intervalles longs au tempo à moins de 70 tr/min. Ils développent la force pour les fortes pentes et la résistance à la fatigue.
• Over-Unders : Ils restent très utiles pour augmenter le seuil et améliorer l’élimination du lactate sur les terrains vallonnés et les montées courtes.
• Travail de VO2 max : Adaptez les séances à vos objectifs. Utilisez des 30/30 pour les terrains explosifs et des intervalles plus longs pour les montées soutenues. Même les courses plates bénéficient d’une bonne puissance maximale aérobie.

Le gravel est une question d’usure progressive. Il n’est pas nécessaire d’avoir un sprint exceptionnel, mais il faut pouvoir rouler fort pendant 5 à 9 heures. Conseil supplémentaire : entraînez-vous à manger et boire sur le vélo. Une mauvaise alimentation ruine davantage de courses gravel que presque tout le reste.

Courses sur route : tous les systèmes doivent fonctionner

Besoins physiologiques : Tout dépend du parcours. Étudie le profil, observez les éditions précédentes et adaptez l’entraînement grâce aux exercices présentés dans les autres sections. Quelques conseils supplémentaires :

• Sorties rapides en groupe : Excellentes pour développer le sens de la course, le placement et la capacité à rouler plusieurs heures dans un peloton.
• Over-Unders : Toujours utiles. Rarement un mauvais choix.
• Sprints en fin de sortie : Ajoutez des sprints ou des efforts intenses à la fin des sorties d’endurance afin de reproduire une arrivée après 2 à 4 heures de fatigue.

S’entraîner dur et intelligemment

Cibler les bons systèmes physiologiques transforme le fait de « beaucoup rouler » en un entraînement précis et efficace. Déterminez le type de cycliste que vous voulez devenir, construis un plan adapté, puis engagez-vous pleinement, travaillez avec régularité et profitez de la route.