Training fürs Rennen

vom Adam O'Camb

Schon mal eine ganze Saison hart trainiert und dann im entscheidenden Sprint beim Rennen verloren?

Oder passiert das immer wieder, und du hast dich fast schon mit dem Satz "Ich bin halt kein Sprinter" abgefunden? Ich sag dir: Wenn du willst, kannst du ein Sprinter werden. Oder jede andere Art von Fahrer*in. Ja, das braucht hartes Training – aber vor allem gezieltes Training. Wer einfach nur hart trainiert, wird ein starker Helfer. Aber kein*e Sieger*in.

Egal ob du auf Kriteriums-Kicks, Gravel-Marathons oder Zeitfahr-Duelle stehst – jedes Rennformat stellt andere Anforderungen an deinen Körper. Mit dem richtigen Training kannst du dich an alles anpassen. Aber du musst gezielt die passenden Systeme trainieren. Lies weiter und finde heraus, wie du dich für verschiedene Rennen optimal vorbereitest.

Kurz und Knackig: Kriterien, XC-MTB & Cyclocross

Physiologische Anforderungen: Hohe VO2max, gute Laktatverwertung, anaerobe und neuromuskuläre Power, starke Nerven. Je nach XC-Rennlänge auch etwas Ausdauer.

Trainingstipps:

• Over-Unders: Lange Intervalle (8–20 Min.) an der oberen Schwelle mit kurzen Spitzen (30–60 Sek.) bei über 120% FTP. Ziel: Laktatabbau und Schwellenleistung verbessern.
• Klassische VO2max-Intervalle: 4–6 Min. so hart wie möglich, mehrmals wiederholen. Starte mit 15–20 Minuten Gesamtarbeitszeit, steigere auf 30–40 Min. Puls statt Watt beobachten.
• Tabata/Billat-Intervalle: 15–30 Sek. all-out, 15–30 Sek. locker – im Wechsel. Simuliert Attacken, übt VO2max und Laktatverwertung.
• Anaerobe Intervalle: 1–2 Min. all-out. Je nach Ziel längere Intervalle oder kürzere Pausen für Ausdauer; kurze Intervalle mit voller Erholung für maximale Power.
• Neuromuskuläre Sprints: 6–10 Sek. Maximal-Sprints, am besten aus langsamer Fahrt oder schwerem Gang. Auf Technik achten.

Ausdauer nicht vergessen! Eine solide Grundlagenausdauer hilft dir, dich schnell zu erholen und im Finale noch frisch zu sein. Bonus-Tipp: Übe schnelles Kurvenfahren – wer stürzt, gewinnt nicht.

Zeitfahren: Das Rennen gegen dich selbst

Physiologische Anforderungen: Hohe Schwellenleistung (möglichst großer Anteil der VO2max als Dauerleistung), starke aerobe Kapazität und aerodynamische Effizienz.

Trainingstipps:

• Grundlagenausfahrten: 2–4 Stunden unter 75% FTP, möglichst ohne Pausen. Perfekt für Abenteuerfahrten.
• Schwellenintervalle & Over-Unders: Lange Intervalle rund um die Schwelle, optional mit kurzen Überbelastungen. Steigert Ausdauer und Schwellenleistung.
• Aeroposition trainieren: Übe deine TT-Position bei Intervallen und langen Fahrten. Fang mit kurzen Abschnitten an und steigere dich. Gute Haltung = mehr Effizienz und Leistung bei weniger Luftwiderstand.

Zeitfahren heißt: gleichmäßig leiden. Keine Angriffe, keine Show. Nur konstante Power in Aero-Position – wie ein menschlicher Zug.

Gravel und Langstrecke: Ultra-Ausdauer-Events

Physiologische Anforderungen: Ausdauer, Schwellenleistung, Technik. Bei bergigem Profil auch VO2max- und Laktattraining einbauen.

Trainingstipps:

• Grundlagenausfahrten: Deine Basis. Lange Samstagsrunden, neue Strecken entdecken, Ernährung testen, 5+ Stunden im Sattel üben.
• Zone 3 bei niedriger Kadenz: Lange Tempointervalle mit <70 RPM. Baut Kraft für steile Anstiege ohne passende Gangsprüngen.
• Over-Unders: Auch hier super effektiv. Schwelle steigern, Laktatverwertung verbessern. Ideal für wechselndes Terrain.
• VO2max-Einheiten: Je nach Ziel. Für kurze Anstiege: 30/30er. Für mittellange Steigungen: klassische VO2max-Intervalle. Auch flache Kurse profitieren von VO2max-Training.

Gravel ist ein Kräfteverschleiß. Du brauchst keinen Sprint, aber stundenlange Konstanz. Bonus: Übe Essen und Trinken auf dem Rad – schlechter Fuel killt dein Rennen.

Straßenrennen: Alles ist möglich

Physiologische Anforderungen: Kommt auf das Rennen an! Strecke analysieren, vergangene Ausgaben anschauen, gezielt trainieren. Hier ein paar Tipps:

• Schnelle Gruppenfahrten: Top für Taktik, Positionierung und Konzentration über Stunden.
• Over-Unders: Immer sinnvoll. Mach sie!
• End-of-Ride-Sprints: Füge harte Sprints am Ende langer Ausfahrten ein. Wichtig: nicht nur Sprintpower zählt, sondern Sprint nach 3 Stunden Belastung.

Trainiere hart und mit Plan

Wenn du dein Training an die physiologischen Anforderungen deines Ziels anpasst, wird aus Zufall gezielte Verbesserung. Überlege, welche Art Fahrer*in du sein willst, erstelle einen Plan, zieh durch – und genieße den Prozess!