Die Bedeutung des Zone-2-Trainings im Radsport

von Lorenzo Bordino

In den letzten Jahren ist das Zone-2-Training zu einem heißen Thema in der Radsportwelt geworden und hat sowohl bei Profis als auch bei Amateuren an Bedeutung gewonnen. Dieser Ansatz, der lange mit den traditionellen Trainingsmethoden früherer Meister verbunden war, wurde durch wissenschaftliche Beweise, die seine langfristigen Vorteile unterstützen, neu belebt. Aber was bedeutet es, in Zone-2 zu trainieren, und warum ist es für die Leistungssteigerung so wichtig

Was ist Zone-2?

Zone-2 bezieht sich auf einen moderaten aeroben Intensitätsbereich, typischerweise zwischen 56 % und 75 % der FTP (Functional Threshold Power) oder 69 % bis 83 % der Herzfrequenz an der Laktatschwelle (LTHR). Dieses Intensitätsniveau ist über lange Zeiträume hinweg nachhaltig und betrifft hauptsächlich langsam zuckende Muskelfasern (Typ I), die überwiegend Fett als Energiequelle nutzen.

Zone-2 ist eng mit physiologischen Markern wie der ersten Ventilationsschwelle (VT1) oder dem Punkt der maximalen Fettoxidation (FATmax) verbunden. Diese Faktoren machen Zone-2 ideal für den Aufbau einer soliden aeroben Basis und die Verbesserung der Ausdauer eines Radfahrers.

Was ist in einer Zone-2-Trainingseinheit enthalten?

Eine typische Zone-2-Trainingseinheit konzentriert sich darauf, ein konstantes Anstrengungsniveau innerhalb Ihres Zone-2-Herzfrequenz- oder Leistungsbereichs aufrechtzuerhalten. So strukturieren Sie Ihre Einheit:

• Aufwärmen: Beginnen Sie mit 10-15 Minuten leichtem Pedalieren, um Ihre Herzfrequenz langsam in Zone-2 zu bringen.
• Hauptteil: Fahren Sie gleichmäßig in Ihrem Zone-2-Bereich für die Hauptdauer der Einheit. Die Dauer hängt von Ihren Zielen und Ihrer Fitness ab und kann zwischen 1 und 5 Stunden variieren. Vermeiden Sie Anstrengungsspitzen, die Sie in höhere Zonen bringen.
• Abkühlen: Beenden Sie mit 10-15 Minuten leichtem Pedalieren, um Ihre Herzfrequenz zu senken und die Erholung zu unterstützen.
• Optionale Variationen: Sie können Trittfrequenzübungen, gleichmäßige Intervalle oder spezifische Technikübungen einbauen, um die Einheit abwechslungsreicher zu gestalten und dennoch in Zone-2 zu bleiben.

 

Vorteile des Zone-2-Trainings

Das Training in Zone-2 führt zu mehreren wichtigen physiologischen Anpassungen, die für die Verbesserung der Radfahrleistung entscheidend sind:

• Erhöhte mitochondriale Dichte: Längeres Training in dieser Zone stimuliert das Wachstum der Mitochondrien und verbessert die Fähigkeit des Körpers, aerobe Energie zu produzieren.
• Verbesserte Fettverbrennung: Bei dieser Intensität lernt der Körper, mehr auf Fett als Energiequelle zu setzen, wodurch Glykogenspeicher geschont werden. Dies ist entscheidend, um Energie bei langen Anstrengungen aufrechtzuerhalten.
• Verbesserter Laktatabbau: Langsam zuckende Fasern absorbieren Laktat, das von schnell zuckenden Fasern produziert wird, mithilfe von MCT-1-Transportern und recyceln es als Energiequelle. Dies hilft, eine konstante Leistung während langer Anstrengungen aufrechtzuerhalten.
• Verbesserte Ausdauer: Regelmäßige, lange Fahrten in Zone-2 stärken das Herz-Kreislauf-System und verbessern die mentale Widerstandsfähigkeit, um Anstrengungen über lange Zeiträume hinweg auszuhalten.
• Reduziertes Übertrainingsrisiko: Training mit moderater Intensität ermöglicht höhere Trainingsumfänge ohne den Stress, der mit hochintensiven Anstrengungen verbunden ist.
• Aktive Erholung: Zone-2-Training fördert die Durchblutung, was den Abbau von ermüdenden Metaboliten unterstützt und die Erholung zwischen intensiven Einheiten verbessert.

 

Wie trainiert man in Zone-2?

Effektives Zone-2-Training erfordert eine sorgfältige Planung und Ausführung, um die Vorteile zu maximieren:

1. Bestimmen Sie Ihre Zonen: Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder Leistungsmesser, um Ihren Zone-2-Bereich zu identifizieren. Dies kann durch FTP-Tests oder Laktatschwellen-Bewertungen erreicht werden, je nach Verfügbarkeit Ihrer Ressourcen.
2. Planen Sie strukturierte Einheiten: Widmen Sie spezifische Trainingseinheiten Zone-2, indem Sie gleichmäßige Fahrten oder Intervalle einbauen, um an Trittfrequenz und Technik zu arbeiten.
3. Seien Sie konsequent: Regelmäßiges Zone-2-Training ist entscheidend. Die Integration in Ihre wöchentliche Routine sorgt für langfristige physiologische Anpassungen.
4. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Überwachen Sie Herzfrequenz, Leistung und empfundenen Aufwand während der Workouts. Dies hilft Ihnen, Verbesserungen zu erkennen und Ihre Trainingsintensität anzupassen.

Wann sollte man in Zone-2 trainieren?

Der Winter wird oft als ideale Zeit angesehen, um sich auf Zone-2-Einheiten zu konzentrieren. Diese Trainingsmethode sollte jedoch das ganze Jahr über in unterschiedlichen Anteilen integriert werden. Während der frühen Saison wird Zone-2 für den aeroben Basisaufbau priorisiert, während es in späteren Phasen zur Aufrechterhaltung der Ausdauer und zur Erholung zwischen hochintensiven Einheiten genutzt wird.

Zone-2 im Einklang mit hochintensivem Training

Trotz der zahlreichen Vorteile des Zone-2-Trainings sollten andere Trainingsarten wie Intervalle, Tempotraining und Laktatschwellen-Belastungen nicht vernachlässigt werden. Ein ausgewogener Trainingsplan, der Zone-2-Einheiten, hochintensives Training und Krafttraining umfasst, ist entscheidend für eine umfassende körperliche Entwicklung.

Die Bedeutung der Individualisierung

Jeder Radfahrer reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize. Die Berücksichtigung individueller Bedürfnisse, verfügbarer Zeit und spezifischer Ziele ist entscheidend, um den Ansatz zu personalisieren. Die Beratung durch einen qualifizierten Trainer kann einen erheblichen Unterschied bei der Erstellung eines effektiven und maßgeschneiderten Trainingsplans machen.

Fazit

Das Zone-2-Training ist nicht nur ein Trend, sondern ein Grundpfeiler für den Aufbau einer soliden Grundlage im Radsport. Durch den Fokus auf die Verbesserung der aeroben Kapazität, der metabolischen Effizienz und der allgemeinen Ausdauer liefert dieser Ansatz langfristige Ergebnisse. Die regelmäßige Integration von Zone-2-Einheiten in Ihre Routine und deren Kombination mit anderen Trainingsarten kann jedem Radfahrer helfen, seine Leistung zu steigern und eine nachhaltigere körperliche Vorbereitung zu genießen.