Frühlingstraining: Von der Basis zur Rennform
von Adam O'Camb
Die Vögel zwitschern, der Schnee schmilzt, und Rennradler*innen blinzeln aus ihren Pain-Caves und rollen wieder raus in die Sonne. Der Frühling ist da – Zeit, die breite Winterbasis in messerscharfe Rennform zu verwandeln. Jetzt beginnt die rennspezifische Arbeit. Hier sind 10 Tipps, wie du im Frühjahr race-ready wirst.
10 Tipps fürs Frühjahrstraining
1. Mehr Intensität
Die Grundlage steht – jetzt geht’s ans Feintuning. Baue VO2max-Intervalle, anaerobe Belastungen und Race-Pace-Simulationen in deinen Wochenplan ein. Strukturierte, intensive Einheiten bringen dir die Power und Explosivität, die du fürs Rennen brauchst. Wichtig: Die Grundlage nicht ganz vernachlässigen – aber fang an, ans Limit zu gehen.
2. Für Rennen trainieren
Je näher der Renntag rückt, desto spezifischer sollte dein Training sein. Fährst du Kriterium? Dann übe Sprints und harte Beschleunigungen. Bei Straßenrennen sind lange Belastungen und Ausreißversuche gefragt. Für Gravel: Schwellenleistung an Anstiegen und technische Passagen trainieren. Rennsituationen im Training nachzustellen ist der beste Weg zur Vorbereitung.
3. Ab in die Gruppe
Schnelle Gruppenfahrten schärfen deine Fahrtechnik im Feld, verbessern das taktische Gespür und bringen intensive Belastung. Such dir einen lokalen Ride, der zu deinen Zielen passt – egal ob hügelige Ausfahrt oder inoffizielles Trainings-Kriterium.
4. Sprinten üben
Auch wenn du keine reiner Sprinter bist, lohnt sich Sprinttraining. Übe explosive Antritte aus dem langsamen Tempo oder Sprints aus hohem Speed. Bei CX oder XC macht es Sinn, die Pausen dazwischen zu verkürzen – so entwickelst du wiederholbare Power.
5. Smooth ist fast
Rennen gewinnt man nicht nur mit Fitness – sondern auch mit Skills. Wer nicht sicher kurvt oder abfährt, lässt Zeit (und evtl. Haut) auf der Strecke. Für Crits: schnelle Kurven und Bewegung im engen Feld üben. Gravel- und MTB-Fans: technische Abfahrten wiederholen. Die*der Fitteste ist nicht immer die*der Schnellste – nur wer sauber fährt, fährt schnell
6. Ernährung optimieren
Jetzt ist der Moment, deine Race-Ernährungsstrategie zu testen. Was verträgt dein Magen bei hoher Intensität? Probiere verschiedene Kohlenhydratmengen, Produkte, Getränke und Timings aus – besser jetzt als im Rennen.
7. Equipment auffrischen
Seien wir ehrlich: Dein Bike ist wahrscheinlich noch voll mit Winterschmutz oder Salz aus der Indoor-Saison. Zeit für ein bisschen Bike-Spa. Komplett reinigen, Teile checken, neu fetten, Kette, Kabel und Bremsen prüfen. Wenn du neues Equipment nutzt – im Training testen, nicht erst im Rennen.
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8. Langsam = Schnell
Mehr Intensität bedeutet auch mehr Regenerationsbedarf. Gönn deinem Körper Schlaf, gute Ernährung und Erholung, damit er die Trainingsreize verarbeiten kann. Plane Recovery-Wochen ein und hör auf deinen Körper – die echten Gains kommen in der Pause.
9. Plan machen
Wenn du konkrete Rennen fahren willst, fang jetzt mit dem Scouting an. Schau dir Streckenprofile, Höhenmeter und Schlüsselstellen an. Frag erfahrene Fahrer*innen, wie das Rennen meist abläuft. Noch besser: Teile der Strecke vorher abfahren. Plane, wo du attackierst, wann du dich zurückhältst und wie du dich in entscheidenden Momenten positionierst.
10. Motivation hochhalten & Spaß haben
Die Rennsaison kann hart werden. Halte den Spaß am Leben – mit Abenteuerrides, neuen Strecken oder kleinen Selbst-Challenges. Fokussiere dich auf Prozesse statt nur auf Ergebnisse. Wer mit Freude fährt, bleibt langfristig motiviert.
Fazit
Der Frühling ist die Brücke von der Winterbasis zur Rennform. Diese Tipps geben dir einen Überblick, wie gutes Frühjahrstraining aussehen kann. Noch effektiver wird’s mit Coach oder gezieltem Trainingsplan. Aber so oder so: hart arbeiten, Spaß haben – und abliefern.