Ein Leitfaden für FTP-Tests

von Adam O'Camb

Kennst du deine funktionelle Schwellenleistung (FTP)?

Weißt du, was dein Functional Threshold Power (FTP) ist? Alle reden darüber. Es macht Spaß, sich mit Freund*innen zu vergleichen – aber weißt du auch, wie man ihn misst?

Dein FTP beschreibt, wie viel Leistung du über eine Stunde hinweg halten kannst. Er ist nützlich für die Einteilung von Trainingszonen und zur Messung des Fortschritts. Aber hier kommt der Haken: Es gibt nicht den einen besten Test. Stattdessen existieren mehrere Methoden – nicht alle sind gleich präzise, aber alle sind brauchbar.

Welcher Test passt am besten zu dir? Hier ist ein Überblick über die gängigsten FTP-Protokolle – mit Stärken, Schwächen und dem erwartbaren Leidenslevel.

Der klassische 20-Minuten-Test

So funktioniert's:
Fahre 20 Minuten so hart wie möglich. Multipliziere den Durchschnittswert mit 0,95. Das ergibt deinen FTP.

Vorteile:

• Mittlere Dauer – mit Warm-up braucht man etwa 60–90 Minuten.
• Weltweit anerkannt und einfach zu wiederholen.
• Kann als gutes Training dienen – je nach Zielsetzung.

Nachteile:

• Der 5%-Faktor ist ein Durchschnitt – je nach Physiologie kann das zu viel oder zu wenig sein.
• Pacing ist entscheidend. Wer zu früh überzieht, erlebt ein schmerzhaftes Einbrechen.
• Eine gleichmäßige Strecke für 20 Minuten zu finden, ist nicht immer einfach.

Fazit:
Solide Option, wenn man Erfahrung hat und gut mit dem eigenen Limit umgehen kann. Für viele ein sinnvoller Kompromiss.

Der 2x8-Minuten-Test

So funktioniert's:
Zwei All-Out-Intervalle à 8 Minuten, mit 10 Minuten Pause dazwischen. Den Mittelwert berechnen, mit 0,90 multiplizieren – fertig.

Vorteile:

• Kürzere Intervalle sind mental einfacher durchzuhalten.
• Gut für alle, die noch kein Gefühl für konstante Leistung entwickelt haben.
• 8-Minuten-Strecken findet man leichter als 20-Minuten-Strecken.

Nachteile:

• Kann den FTP stark überschätzen – besonders bei hohem anaeroben Anteil.

Fazit:
Besser als nichts – aber eher ein „Schubladentest“. Praktisch, aber nicht sehr präzise. Vorsicht bei der Verwendung für exakte Trainingszonen.

Der 60-Minuten-Test

So funktioniert's:
Fahre eine Stunde lang so hart wie möglich. Der Durchschnittswert ist dein FTP. Keine Formeln, keine Tricks.

Vorteile:

• Keine Schätzwerte – was du fährst, ist dein tatsächlicher Wert.
• Perfektes Pacing-Training für Zeitfahren oder lange Anstiege.
• Gut reproduzierbar – ideal für ambitionierte Sportler*innen.

Nachteile:

• Konstantes Pacing über eine Stunde ist extrem schwierig.
• Die Regeneration dauert – das merkt man tagelang.
• Geeignete Strecken sind schwer zu finden.

Fazit:
Nur etwas für Menschen mit Erfahrung und Fokus auf lange, gleichmäßige Belastungen. Für viele das genaueste Maß – aber definitiv nicht für schwache Nerven oder Beine.

Der Rampentest

So funktioniert's:
Starte locker, dann steigert sich die Leistung jede Minute. Wenn du nicht mehr kannst: Test beendet. Der höchste Schritt wird mit 0,75 multipliziert.

Vorteile:

• Schnell und einfach.
• Kein Pacing nötig – einfach mitgehen.
• Kann regelmäßig durchgeführt werden, ohne das ganze Training zu stören.

Nachteile:

• Überschätzt oft den FTP bei Menschen mit viel anaerober Leistung.
• Unterschätzt bei Ausdauer-Fokus ohne große Spitzenleistung.

Fazit:
Top für regelmäßige Vergleiche – aber mit Vorsicht zu genießen. Kein exakter Wert, sondern eher eine Orientierung.

Der Empirical-Cycling-Test (nach Kolie Moore)

So funktioniert's:
Ein langer, progressiver Test mit strukturiertem Pacing, der in Erschöpfung endet. Es gibt mehrere Varianten, je nach Erfahrung und Ziel. Die Durchschnittsleistung ergibt den FTP.

Vorteile:

• Sehr genaue Methode ohne fixe Prozentwerte.
• Gut zu pacen – einfacher als ein 60-Minuten-Test.
• Für Einsteiger*innen wie Fortgeschrittene geeignet.
• Trainiert auch das Körpergefühl für gleichmäßige Belastung.

Nachteile:

• Trotzdem eine Schätzung – aber individuell angepasst statt pauschal.
• Beim ersten Mal ist das richtige Pacing nicht ganz einfach.

Fazit:
Sehr gute Option für realitätsnahe Trainingswerte. Ideal für Selbstcoaching und alle, die nachhaltige Leistung optimieren wollen – statt nur Sprintzahlen zu jagen.

Welcher FTP-Test ist der richtige?

Kein Test außerhalb des Labors ist perfekt. Jeder Kompromiss – ob Schätzformel, mentale Belastung oder prak